Emagrecimento

7 Maneiras Cientificamente Comprovadas De Construir Músculos Rapidamente

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Se você está procurando as melhores maneiras de ganhar massa muscular rapidamente, então você está no lugar certo. Estou prestes a compartilhar 7 métodos cientificamente comprovados para construir massa muscular, e todos eles são apoiados por pesquisas. Aqui está o que você precisa saber:
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Crescer seus músculos requer um planejamento cuidadoso. Por um planejamento cuidadoso, queremos dizer garantir que você esteja seguindo corretamente as três etapas de ganho muscular rápido, ou seja, nutrição, exercício e recuperação.
Aqui estão sete dicas que vão te ensinar COMO CONSTRUIR MÚSCULOS.

#1 AUMENTE SEU VOLUME DE TREINAMENTO.

O volume de treinamento é a principal razão para o crescimento muscular, então você deve fazer mais repetições e séries. Se você quiser aumentar seu volume, talvez seja necessário reduzir o peso a cada vez.

Ao contrário do treinamento de força, a energia durante a hipertrofia será reduzida para 50% do 1RM de uma pessoa, que é igual ao peso máximo que ela pode levantar por uma repetição.

Para obter o volume que seus músculos precisam, recomendo realizar cada um de seus levantamentos por três a seis séries de 10 a 20 repetições.

2. CONCENTRE-SE NA FASE EXCÊNTRICA.
Ao levantar um peso, seus músculos precisam trabalhar de duas maneiras diferentes: eles experimentam a fase concêntrica enquanto estão se contraindo e a fase excêntrica enquanto estão se alongando.
Por exemplo, ao se agachar, você está realizando uma ação excêntrica. Quando você volta a ficar em pé, isso é concêntrico.
E, de acordo com uma pesquisa, o trabalho excêntrico é muito melhor para desencadear a hipertrofia.

Para aumentar a quantidade de esforço excêntrico em seu treino, você pode fazer duas coisas: diminuir a fase excêntrica de cada exercício que você realiza ou integrar variações apenas excêntricas em sua rotina.

3. DIMINUA OS INTERVALOS DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES.

Se você tocar no telefone entre as séries de exercícios, é melhor definir o cronômetro para 30 a 90 segundos.

Quando você está levantando com o objetivo de ganhar massa muscular, períodos curtos de descanso entre 30-90 segundos são ideais. Desta vez, permitirá uma liberação rápida de hormônios de construção muscular (incluindo testosterona e hormônio de crescimento humano) e garantirá que seus músculos fiquem fatigados.

Uma pesquisa publicada no ano passado sugere que, independentemente do esquema de repetições e séries, cansar os músculos é um pré-requisito para a hipertrofia. Não tenha medo de sentir a queimadura.

4. Para Crescer Músculo, COMA MAIS PROTEÍNA.

Quando você quebra seus músculos através do treinamento de força, seu corpo precisa de muito mais proteína para construí-los de volta. Portanto, você precisa cuidar para que sua dieta contenha proteína suficiente para manter sua massa muscular.

De acordo com uma pesquisa da Universidade de Stirling, para o crescimento ideal de proteínas, os levantadores de peso precisam comer de 0,25 a 0,30 gramas de proteína por quilo de peso corporal por refeição.

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