Emagrecimento

6 Exercícios Para Flexibilidade Do Quadril Tornam Sua Hora De Dormir Mais Divertida

https://www.youtube.com/watch?v=hZm_ecpbG-Q

Todos podem se beneficiar do condicionamento do quadril, mesmo que você não tenha nenhuma preocupação com o quadril.
Alongar e fortalecer os músculos dessa área ajuda a criar estabilidade e flexibilidade para que você possa se mover com facilidade e evitar lesões.
A mobilidade e flexibilidade nos quadris facilitam a mudança para posições mais desafiadoras. Assista até o final do vídeo para saber quais são os principais exercícios para melhorar a flexibilidade do quadril, e tornar a hora de dormir mais quente.
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Exercícios de aquecimento.
Sempre aqueça os grandes músculos ao redor de seus quadris antes de começar um treino. Isso aumenta sua circulação e deixa esses músculos flexíveis e acionados antes de você passar para exercícios mais dinâmicos.

Caminhada de frankenstein.
Este exercício trabalha seus quadris, quadríceps e isquiotibiais. Também aumenta a amplitude de movimento. Mantenha uma boa postura, evite dobrar a cintura e aumente a velocidade à medida que avança.

Instruções:
Fique em pé com os braços estendidos à sua frente, com as palmas voltadas para baixo.
Ao avançar, gire a perna direita para cima para estendê-la, criando um ângulo de 90 graus com o corpo.
Abaixe a perna direita até o chão e gire a perna esquerda para cima da mesma maneira.
Continue por 1 minuto, mudando de direção se o seu espaço for limitado.
Assim que se sentir confortável, faça o exercício estendendo o braço para tocar o pé oposto, estendendo o outro braço para trás.

Círculos de quadril.
Este movimento aumenta a flexibilidade e a estabilidade. Para obter mais suporte, use um objeto estável para suporte.

Como fazer:
Fique em pé sobre a perna direita com a perna esquerda levantada.
Mova a perna esquerda em círculos.
Faça 20 círculos em cada direção.
Em seguida, faça a perna direita.
Para tornar este exercício mais difícil, aumente o tamanho dos círculos e faça 2 a 3 séries.

Clamshell.
Este exercício aumenta a força nos quadris, coxas e glúteos. Ele estabiliza os músculos pélvicos e pode aliviar o aperto na região lombar, o que ajuda a evitar o uso excessivo e lesões. Depois de dominar a pose básica, confira algumas variações.

Como fazer:
Deite-se de lado com os joelhos dobrados e uma faixa de resistência ao redor da parte inferior das coxas.
Gire a perna de cima o mais alto que puder e pare por um momento.
Abaixe para a posição inicial.
Faça de uma a 3 séries de 8 a 15 repetições.

Levantamento terra romeno de perna única.
Melhore seu equilíbrio, mobilidade do quadril e força do núcleo com este exercício. Ele também atinge seus glúteos e isquiotibiais.

Instruções:
Fique em pé sobre o pé direito com o joelho levemente dobrado. Segure um haltere com a mão esquerda.
Mantenha uma coluna neutra enquanto se dobra para a frente para deixar o tronco paralelo ao chão. Levante a perna esquerda.
Volte a ficar de pé. Abaixe a perna esquerda.
Faça 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições de cada lado.

Ponte unipodal.
Este exercício trabalha seu núcleo, glúteos e isquiotibiais, ao mesmo tempo em que dá um bom alongamento aos quadris e promove uma boa postura.

Como fazer.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés na direção dos quadris.
Pressione as palmas das mãos no chão ao lado do corpo.
Estenda a perna direita para que fique reta.
Levante os quadris o mais alto que puder.
Mantenha essa posição por 30 segundos.
Faça cada lado 2 a 3 vezes.

Elevação lateral da perna.
Este exercício fortalece os glúteos e as coxas. Para aumentar a dificuldade, coloque um peso na coxa.

Como fazer.
Deite-se do seu lado direito com as pernas empilhadas.
Levante a perna esquerda o mais alto que puder.
Faça uma pausa aqui e volte à posição inicial.
Faça 2 a 3 séries de 12–15 repetições em ambos os lados.

Postura do joelho ao peito.
Essa postura estabiliza a pélvis e alonga os quadris.

Descanse a cabeça em uma almofada plana ou cobertor dobrado para suporte extra. Se você não conseguir colocar os braços em volta das canelas, coloque as mãos na parte de trás das coxas.

Para maior facilidade, faça o exercício uma perna de cada vez, mantendo a outra perna estendida ou com o joelho dobrado.

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